Каталог товаров

Бег на улице – как защитить себя от травм в преддверии соревновательного сезона?

Untitled design-4.jpg

С каждым днём рассвет мы встречаем всё раньше и всё чаще делаем это, бегая по улице… Но ночные минусовые температуры отчаянно стараются добавить экстрима в наши тренировки!

В последнее время ко мне всё чаще стали обращаться любители бега, которые получили травму, банально поскользнувшись на пробежке. Чтобы начало бегового сезона не оказалось смазанным из-за вынужденного отдыха в результате травмы, необходимо внимательно отнестись к простым правилам:

  1. По возможности, надевайте кроссовки с шипами или специальные накладки на подошву вашей любимой беговой пары.
  2. Выполняйте специальные упражнения для укрепления связочного аппарата стоп и коленных суставов.
  3. Если вы знаете свои слабые места, позаботьтесь о них заранее – затейпируйте голеностоп, колено или поясницу (в попытке удержаться на льду, мы порой способны на невероятные акробатические этюды!).
  4. Предпочтите бег по снегу, а не по обледенелому асфальту.

Если зимой ваш беговой объем был небольшим, начинайте тренировки мягко, обязательно дайте вашему организму привыкнуть к новому уровню активности – впереди много месяцев для тренировок. Выйти на желаемый уровень и подготовиться к заветному старту вы обязательно успеете!

Я рекомендую выделять больше времени на ОФП, в особенности на статические упражнения и стато-динамику, в комбинации с тейпированием и работой с эластичными лентами. Это позволит быстрее восстановиться, если вам всё-таки не повезло и нужно как можно скорее восстановиться после травмы. Но всё это не менее актуально и эффективно в качестве профилактики подобных проблем!

Ниже я приведу примеры самых востребованных в этот период аппликаций: на голеностоп, колено и поясницу.

Голеностоп

Чтобы стабилизировать голеностопный сустав, снять повышенную нагрузку со связок и позаботиться о профилактике подвывиха, можно применить такой вариант аппликации.

Не забываем, что кожа должна быть чистой и сухой, чтобы тейп хорошо приклеился и держался столько, сколько вам нужно.
Тейп в данном случае начинаем клеить с подошвенной поверхности стопы без натяжения. После перехода на боковую поверхность стопы, тейп стоит растянуть на 20-30% и клеить поверх лодыжек вверх до средней трети голени. Затем в области перехода ахиллова сухожилия в икроножную мышцу наклеить полосу тейпа поперёк, без натяжения, при этом не делая аппликацию циркулярной.
После этого тейпы следует хорошо растереть, чтобы клей активировался.

Untitled design-5.jpg

Колено

Коленный сустав принимает на себя скручивающую нагрузку при беге по скользской поверхности, при этом значительно повышается нагрузка на крестообразные и коллатеральные связки. Чтобы позаботиться о их безопасности, я предлагаю воспользоваться достаточно простой и эффективной аппликацией.

Колено следует тейпировать в согнутом на 90 градусов положении. Тейп накладывается без натяжения. огибая коленную чашечку. Концы тейпа должны быть приклеены на кожу, тогда аппликация будет дольше держаться.

Untitled design-6.jpg

Поясница

Вспомните, как правильно и аккуратно сгруппировавшись вы умеете падать? А на льду? Во время бега по скользкой поверхности навыки балансировки просто незаменимы. Участие в этом принимают не только конечности, но и позвоночник с крестцом. Мы бежим максимально аккуратно и собрано в том числе за счёт напряжения мышц-стабилизаторов позвоночника. Обычно эта область не подвергается таким нагрузкам, поэтому после пробежки можно почувствовать усталость и “забитость” в зоне поясницы.   

Чтобы тренировки приносили больше удовольствия и работали на результат, важно заботиться о себе! Правильное движение – залог спортивного долголетия! Учитесь на чужом опыте, это самый  безопасный способ.
Будь сильным дольше! Rocktape поможет!

Untitled design-9.jpg

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор по кинезиотейпированию RockTape.