Как справиться с последствиями повреждений голеностопного сустава?

Последствия повреждений связок голеностопного сустава

Повредили связки при падении? Подвернули ногу?

Травмы голеностопного сустава — одни из наиболее распространенных повреждений, которые, к сожалению, могут иметь серьезные отдаленные последствия. Травмы голеностопа способны выбить из колеи на длительный срок. Для людей, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом особенно важна реабилитация после повреждений связок голеностопного сустава.

• Примерно половина таких повреждений происходит во время занятий спортом; также нередко это бытовые или производственные травмы.
• После повреждения связок риск повторного травмирования голеностопного сустава возрастает в 2–5 раз. Примерно у 30% пациентов в течение последующих 3-х лет вновь происходит травма. Среди людей, активно занимающихся спортом, этот показатель достигает 73%.
• Половина пациентов испытывают боль во время ходьбы в период от 6 до 18 месяцев после острого повреждения. У 33% пациентов подобные симптомы сохраняются в течение 7–8 лет после первичной травмы.

Комплекс упражнений Malleo Move

Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом перед тем, как начать выполнять упражнения. Уточните, на каком этапе реабилитации Вы сейчас находитесь и какая нагрузка допустима на голеностопный сустав.

Важная информация

При выполнении всех упражнений для динамической стабилизации очень важно поддерживать вертикальное положение туловища. Смотрите прямо перед собой, а не на травмированную ногу. Избегайте дополнительных движений туловищем и руками. Упростите упражнение, если Вам трудно сохранять равновесие.
Приведенная продолжительность упражнений и число повторений являются общими рекомендациями, от которых можно отступить в Вашем конкретном случае.
Если Вы испытываете дискомфорт во время или после выполнения упражнений, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к Вашему лечащему врачу или инструктору
по лечебной физкультуре.
Пожалуйста, следуйте соответствующим инструкциям для каждого упражнения.
Избегайте перенапряжения, чтобы не подвергать себя травмам.
Если Вы не уверены, что сможете выполнить какое-либо упражнение, следует пропустить его и, возможно, попробовать позже.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или инструктором по лечебной физкультуре, чтобы подобрать упражнения, подходящие для Вашего физического состояния.
Мы не несем ответственности за неправильное выполнение упражнений. Пожалуйста, проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом или инструктором по лечебной физкультуре перед началом выполнения упражнений

Этап 1: Иммобилизация 1–3 день (максимально до 14 дней)

1. Сгибание и разгибание пальцев стопы
Исходное положение:
• Лежа на спине, на удобной поверхности.
• Стопа в нейтральном положении
(угол 90°).
Упражнение:
• Потяните пальцы стопы на себя.
• Затем согните пальцы, насколько позволяет ортез.
• Выполняйте упражнение не спеша (движение в каждом направлении должно
занимать 2 сек.).
ВАЖНО: движения стопы и пальцев не должны причинять боль.
Частота выполнения:
• 8–10 повторений в течение дня (например, каждый час).
• Делайте достаточные перерывы для отдыха, особенно в первые дни тренировок, чтобы
не допустить перегрузки.



2. Упражнение «Велосипед»
Исходное положение:
• Лежа на спине, на удобной поверхности.
• Стопа в нейтральном положении (угол 90°).
Упражнение:
• Выполняйте вращение в воздухе больной ногой, как будто крутите педали.
• Делайте упражнение равномерно, ритмично и медленно (по 3 секунды в каждом направлении).
ВАЖНО:
движения стопы и пальцев не должны причинять боль.
Частота выполнения:
• 15 секунд в одном направлении, 10 секунд пауза, затем 15 секунд в противоположном направлении.
• 5–10 повторений в течение дня (например, каждый час).
• Делайте достаточные перерывы для отдыха, особенно в первые дни тренировок, чтобы
не допустить перегрузки

Этап 2: Динамическая стабилизация 4–28 день

3. Сгибание и разгибание в голеностопном суставе
Исходное положение:
• Ноги на ширине плеч.
• В начале Этапа 2 опирайтесь, в основном, на здоровую ногу.
• Для страховки вначале придерживайтесь одной рукой за спинку стула.
Упражнение:
• Слегка присядьте, медленно сгибая ноги
в коленях.
• Снова выпрямитесь.
• Во время упражнения держите стопы параллельно, колени слегка разведены.
• Старайтесь не сводить колени вместе.
Частота выполнения:
• Приседание и выпрямление в ходе упражнения занимает по 3 секунды.
• 3 раза по 10 повторений, дважды в день



4. Мах здоровой ногой вперед и назад
Исходное положение:
• Стоя на травмированной ноге.
• Для страховки будьте рядом с надежной опорой.
Упражнение:
• Приподнимите и согните в колене здоровую ногу.
• Медленно перемещайте согнутую ногу вперед и назад (по 4 секунды в каждом направлении).
• Туловище и опорная нога должны быть выпрямлены.
• Со временем старайтесь не держаться за опору.
Частота выполнения
• По 20 секунд, два раза в день.

Этап 3: Восстановление: после 29 дня

5. Сгибание в колене, стоя на мягкой поверхности
Исходное положение
• Поставьте травмированную ногу на мягкую поверхность (например, на сложенное в несколько раз полотенце).
• Убедитесь, что поверхность не скользкая.
• Сделайте выпад вперед, как на рисунке.
• По возможности, перенесите вес тела на травмированную ногу.
Упражнение:
• Медленно сгибайте и разгибайте ногу в колене (по 4 секунды в каждом направлении: вверх-вниз).
• Вы также можете поворачивать голову попеременно в разные стороны.
• Избегайте дополнительных движений.
Частота выполнения
•  5–10 повторений с 5-секундным перерывом, 3 раза в день



6. Удержание равновесия, стоя на одной ноге
Исходное положение
• Положите полотенце на пол перед собой.
• Стойте на здоровой ноге.
Упражнение:
• Возьмите полотенце пальцами травмированной ноги и согните ее в колене.
• Двигайте ногой вверх-вниз.
• Вы также можете поворачивать голову попеременно в разные стороны.
• Избегайте дополнительных движений.
• Поменяйте опорную ногу.
Частота выполнения
• 15 повторений, несколько раз день.



7.Сгибание в колене, стоя на одной ноге
Исходное положение
• Стоя на травмированной ноге.
• Бóльшую часть веса перенесите на передний отдел стопы, большой палец плотно прижат к полу.
• Остальные пальцы стопы должны быть прямыми.
• Опорная нога выпрямлена.
Упражнение:
• Медленно сгибайте и разгибайте опорную ногу в колене (по 4 секунды в каждом направлении).
• Вы также можете поворачивать голову попеременно в разные стороны.
• Избегайте дополнительных движений.
ВНИМАНИЕ: это упражнение сопряжено с риском травмирования, будьте очень осто-рожны при его выполнении!
Частота выполнения
• 5–10 повторений, 2–3 раз в день.



8.Упражнение на укрепление голеностопного сустава
Исходное положение
• Лежа на спине на удобной поверхности.
• Оберните эластичную резиновую ленту вокруг травмированной стопы, концы ленты зафиксируйте здоровой ногой.
Упражнение:
• Разверните травмированную стопу подошвой слегка кнаружи.
• Осторожно разверните стопу подошвой внутрь, затем верните в исходное положение.
• При выполнении упражнения старайтесь не совершать движений бедром.
Частота выполнения
• 5 подходов по 10 повторений, с 5-секундным перерывом между подходами,
2–3 раза в день.