Кардиотренировки для похудения и здоровья

Если вы не хотите тратиться на абонемент в тренажерном зале или покупать какое-либо дополнительное оборудование. И при этом хотелось бы заниматься с друзьями, тогда ходьба или бег - это отличный выбор!

Прогулка, бег трусцой или пробежка предоставляют возможность - если вы любите приключения - гулять на улице и исследовать прекрасные природные ландшафты парков, лесов, извилистых горных троп, песчаных пляжей.

Все, что вам нужно, это удобная пара кроссовок, свободная одежда, подходящая к погоде, и желание выйти и сделать это! Если вы новичок в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, вам может потребоваться некоторое время, чтобы найти свой ритм.

Что для меня лучше: ходьба или бег?

Для многих первый вопрос: что лучше - ходьба или бег? Как только вы это поймете, вы сможете экспериментировать с различными скоростями, расстояниями и местоположениями для ходьбы или бега.

Более медленный темп бега обычно называют «бегом трусцой», а сверхбыстрый темп - «спринтом». Точно так же вы можете ходить в совершенно неторопливом темпе или очень быстро. Выбор между ходьбой и бегом будет зависеть, например, от ваших собственных предпочтений: что вам больше нравится? Это также будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и конкретной цели. Какова ваша отправная точка и чего вы надеетесь достичь с помощью новой практики ходьбы или бега?

Например:

• Вы хотите улучшить свое пищеварение, совершив 20-минутную прогулку по окрестностям сразу после обеда?
• Вы надеетесь очистить свой разум быстрой пробежкой по лесной тропинке прямо на рассвете?
• Вы готовитесь к марафону на 5 или 10 км?
• Вы спринтер, готовитесь к эстафете на следующих Олимпийских играх?
• Вы баскетболист или футболист, надеетесь улучшить свою сердечно-сосудистую систему?
• Вы ищете способ каждый день подышать свежим воздухом и солнцем, сохранив при этом свой идеальный вес?

Хотя у некоторых из нас есть особые причины для тренировки ходьбы или бега, большинство занимается ходьбой или бегом просто для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и общей физической формы.

Преимущества аэробных упражнений:

Эксперты сходятся во мнении, что упражнения для сердечно-сосудистой системы в целом - и ходьба или бег в частности - обеспечивают важные преимущества для здоровья, такие как:

• Повышение выносливости
• Усиление иммунной системы
• Укрепление сердца и кровеносной системы
• Помогает поддерживать здоровый вес
• Увеличивает продолжительность жизни

Преимущества аэробных упражнений включают не только тело, но и разум. Доказано, что аэробные упражнения, в том числе бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, ходьба, садоводство и танцы, уменьшают тревожность и избавляет от депрессии. Как оказалось, всего тридцать минут умеренно интенсивных аэробных упражнений три раза в неделю могут улучшить ваше настроение и самооценку. И эти тридцать минут даже не обязательно должны быть все сразу! Десятиминутная прогулка три раза в день может принести такую же пользу психическому здоровью.

Риски получения травмы, советы по тому, как их избежать

И ходьба, и бег включают в себя повторяющиеся движения, то есть одно и, то же базовое движение повторяется снова и снова. Обычно это не проблема при ходьбе, потому что это вид упражнений с малой нагрузкой, что не скажешь о беге.

Основные советы по предотвращению травм включают:

1. Всегда начинайте забег с разминки! Без предварительной разминки можно травмировать не только колени, но и позвоночник.
2. Не начинайте бег сразу на большие дистанции. Увеличивайте расстояние постепенно.
3. Тренировки должны быть разнообразными. Чередуйте нагрузку на разные группы мышц.
4. Йога является особенно удачным вариантом кросс-тренинга для бегунов.
5. Наймите личного тренера или используйте приложение, которое поможет вам прогрессировать. С помощью экспертов вы сможете избежать некоторых ошибок, которые может сделать новичок. Личный или виртуальный тренер может помочь вам составить карту ваших маршрутов, рассчитать темп и расстояние, а также следить за вашим прогрессом изо дня в день.
6. Пользуйтесь наколенниками. Они обеспечат дополнительную фиксацию суставов. Особенно актуально, если намечается изнурительный марафон на большие дистанции, или если вы чувствуете напряженность в суставах.