Как офисным работникам минимизировать боли в спине?

Когда вам приходится сидеть в офисе по 12 часов в день, почти не двигаясь - такая работа скорее всего приведёт к болям в спине и другим проблемам со здоровьем. Когда вы проводите долгие часы, сидя за столом, ваши мышцы становятся жесткими, увеличивается напряжение поддерживающих связок. Это вызывает сильную боль и дискомфорт. Согласно опросу, было обнаружено, что более 50% офисных работников хотя бы раз в жизни испытывали боль в спине. А с возрастом острая боль трансформируется в хроническую. Тем не менее, есть способы, с помощью которых боль можно свести к минимуму, отрегулировав свое рабочее место, а также выработав здоровые привычки.

Вот несколько важных советов, которые помогут минимизировать боль в спине во время работы:

1. Сосредоточьтесь на создании эргономичного рабочего пространства для себя:

Эргономичное рабочее пространство – это когда человек может дотянуться до всего, что ему нужно, не напрягая мышц. Когда вы соблюдаете правильную рабочую эргономику, это помогает поддерживать хорошую осанку. Все важные вещи держите под рукой. Это поможет вам работать с комфортом и не напрягать мышцы, когда вы берете ручку или телефон. Клавиатура должна быть рядом с вами, а компьютерная мышь рядом с клавиатурой.

2. Отрегулируйте высоту монитора:

Поднимите или опустите экран монитора таким образом, чтобы он находился на уровне ваших глаз. Проще говоря, во время работы ваш взгляд должен естественным образом падать на ту область экрана, на которую вы смотрите чаще всего.

3. Управление яркостью экрана и размером шрифта:

Когда яркость экрана вашего монитора слишком низкая или шрифт слишком маленький - вам нужно прищуриться, наклониться вперед, чтобы что-то прочитать. 

4. Выберите правильный офисный стул:

Когда у вас правильное офисное кресло, вам легче поддерживать хорошую осанку. Выберите стул для рабочего стола, который можно легко отрегулировать по высоте стола. Ваши локти должны располагаться под удобным углом к столу. Стул должен иметь регулируемую спинку. Между вашими икрами и передней частью стула должно быть расстояние от 5 до 10 см, что является эргономически правильным сидячим положением. Эргономичные стулья имеют регулируемые подлокотники, которые помогают предотвратить сутулость. 

Рекомендуем присмотреться к ортопедическим стульям, которые будут учитывать анатомические и физиологические особенности вашего позвоночника. Конструкция стула спроектирована специально для формирования правильной осанки естественным образом.

Более бюджетным вариантом может стать специальная ортопедическая подушка под спину. С ней любое офисное кресло станет гораздо удобнее, благодаря своей форме подушка поддерживает позвоночник в физиологически правильном положении, устраняет напряжение и дискомфорт в мышцах спины.

5. Практикуйте хорошую осанку:

Когда вы работаете долгие часы без какого-либо физического движения, вы начинаете сутулиться или неосознанно наклоняться. Если вы будете поддаваться этой привычке, это в конечном итоге приведет к плохой осанке и, несомненно, к серьезным болям в спине. Кроме того, это также может быть причиной ваших хронических проблем со спиной, если их не исправить на ранней стадии. 

Ознакомьтесь с основными правилами по сохранению здоровой осанки:

- Держите голову и шею  таким образом, чтобы они находились прямо на одном уровне с вашими плечами. 

- Держите спину правильно выровненной относительно спинки стула.

- Следите за тем чтобы плечи находились параллельно позвоночнику, если необходимо пододвиньте стул ближе к столу.

- Когда вы сидите, обращайте внимание на то, чтобы ваши ступни ровно стояли на земле, не скрещивайте ноги.

- Если вам сложно постоянно контролировать себя - используйте корректор осанки (реклинатор). Корректор помогает держать позвоночник в правильном положении, не дает возможности сутулиться. И в конечном итоге поможет избавиться от болей в спине и мышцах. Однако, учитывайте, что реклинатор можно носить не более 5-6 часов в сутки.

6. Делайте регулярные перерывы:

Если вы знаете, что вам придется работать долгие часы, просто убедитесь, что вы делаете надлежащие перерывы. Во время перерыва было бы разумно выпить сок или перекусить полезными закусками. Вы также можете немного порастягиваться и/или помедитировать. Активные перерывы помогают повысить производительность труда и поддерживать себя в форме.