Топ-8 асан йоги для бегунов

Практикуя бег, комбинируя с йогой, вы прививаете себе аэробную базу функционирования вашего тела, создавая огромный потенциал энергии и выносливости. Человеку, занимающемуся спортом, а особенно бегуну, нужны здоровые суставы, сильные ноги, крепкие развитые мышцы кора и руки. И йога идеально впишется в тренировочный процесс.

При регулярной практике следующая последовательность поз йоги укрепит ваше тело, приведёт мысли в подарок. Хотя первые несколько поз (гора, низкий и серповидный выпады и собака вниз) выступает в качестве хорошей короткой разминки перед бегом. Упражнения лучше выполнять, вечером или прямо перед сном, если вы занимаетесь бегом утром; или первым делом утром, если вы предпочитаете заниматься бегом днем.

Если вы новичок в йоге, постарайтесь выполнять упражнения три раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Когда Вы привыкнете и войдёте в русло, вы можете упражняться ежедневно.

1. Поза Горы

Польза: успокаивает и стабилизирует тело и разум. Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони вместе в районе груди. Улыбнитесь и расслабьте челюсть, как будто вы говорите «ааа». Сделайте четыре или пять глубоких медленных вдохов. Сконцентрируйте внимание на своём дыхании. Будьте высокими, сильными, величественными и расслабленными: как гора.

2. Поза Полумесяца

Польза: растягивает и укрепляет сгибательные мышцы бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Необходимо выполнить выпад правой ногой. Опустите правое колено на пол и сделайте несколько вдохов в этом положении «низкий выпад». Затем полностью вытяните правую ногу, положите обе руки на левое бедро, поднимая грудь в виде полумесяца. Повторите со второй ногой.

3. Собака мордой вниз

Преимущество: растягивает и укрепляет сгибательные мышцы бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Сделайте несколько долгих глубоких вдохов в этом положении, а затем вернитесь в исходное положение.

4. Поза Алмаза с переходом в Позу Героя

Польза: помогает предотвратить подошвенный фасциит за счет растяжения мышц голени и свода стоп. Встаньте на колени на полу, сведя ноги вместе. Затем сядьте на пятки. После нескольких вдохов вытяните пальцы ног так, чтобы верхняя часть ступней оказалась на полу, и снова сядьте на пятки. После нескольких вдохов вернитесь в положение на коленях, разведите ноги и ступни на расстояние до бедер, а затем сядьте между ступнями в позе героя. Вы также можете поместить подушку, или блок для йоги чтобы сесть на них - если сидеть прямо на полу пока тяжело.

5. Сукхасана (лёгкая поза)

Преимущество: растягивает и стабилизирует сгибательные мышцы бедра. Сядьте на пол и скрестите ноги: колени не шире бедер, а ступни подтянуты к противоположной стороне мата. Оставайтесь в этом положении пару минут, а затем наклонитесь вперед, позволяя груди и голове опускаться к ногам, вытяните руки. Оставайтесь в таком положении еще пару минут.

6. Захват большого пальца ноги в положении лежа

Преимущество: растягивает подколенные сухожилия и укрепляет корпус. Лягте на спину. Зацепите большой палец правой ноги правой рукой, вытягивая ногу вверх. Как вариант, оберните ремешок вокруг свода правой стопы и возьмитесь за концы ремня правой рукой, если пока тяжело ухватиться рукой. Затем слегка поверните ступню и всю ногу вправо, стараясь изо всех сил удерживать левую ногу и левое бедро на полу. Повторите со второй ногой.

7. Поза коровьей морды

Преимущество: улучшает диапазон движений в бедрах; растягивает ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Все еще лежа на спине, подтяните колени к груди. Затем скрестите ноги, чтобы вы могли обхватить левую ступню правой рукой, а правую ступню - левой рукой. Задержитесь на несколько вдохов, а затем поменяйте положение ног.

8. Поза Поворота Живота с одной ногой

Польза: расслабляет поясницу, растягивает ягодичные мышцы. По-прежнему лежа на спине, вытяните руки, согните одно колено и поверните к полу, при этом голова должна быть повернута в противоположную сторону. Задержитесь на несколько вдохов, а затем верните ноги и голову в исходное положение. Повторите со второй стороной.