Восстановление после COVID-19

Возвращаясь к воспоминаниям о начале марта 2020 года: когда тренировка означала погружение в забитый людьми тренажерный зал или встречу с друзьями на пробежке в парке. С тех пор тренировки, очевидно, сильно изменились. Но помимо надевания маски или домашние занятия по ютубу, фундаментальная роль упражнений в нашей жизни претерпела изменения.

В этой статье вы узнаете, как безопасно заниматься спортом, можно ли продолжать тренироваться, если у вас положительный диагноз и как лучше всего восстановить здоровье легких и мышц после болезни.

Влияют ли физические упражнения на риск заражения COVID?

Хотя возможно, что упражнения могут снизить риск заражения (если, конечно, вы не потеете в загруженном тренажерном зале или студии), исследования показывают, что регулярные упражнения значительно снижают риск острого заболевания. Острый респираторный дистресс-синдром (ОРДС), одна из основных причин смерти людей с COVID-19. Лучшая защита, которая у вас есть, - это сделать себя настолько здоровым, насколько это возможно - и часть этого уравнения – выполнять упражнения каждый день.

Это не означает, что нужно ежедневно заставлять себя работать на максимум, что может привести к травмам или ослаблению иммунной системы, - но нужно каждый день выкраивать время, чтобы хоть как-то двигаться. Может быть, одним утром это будет бег трусцой, другим - поездка на велосипеде , а следующим - йога или прогулка.

Могу ли я заниматься спортом при COVID?

Нет, если это связано с учащением пульса. Мы рекомендуем вам отказаться от любых упражнений, особенно если вы плохо себя чувствуете. Независимо от того, серьезно ли вы больны или у вас просто легкие симптомы, вам необходимо беречь свои ресурсы при борьбе с COVID.

Тренировки во время активной инфекции заставляют вас задействовать мышцы, которые должны поддерживать вашу сердечно-легочную систему. Вместо того, чтобы пытаться заниматься "тренировками" во время болезни, постарайтесь просто вставать и двигаться каждый час. Прогуляйтесь по дому. Сделайте растяжку. Это то, что нужно вашему организму.

Когда можно вернуться к упражнениям?

Большинство людей с COVID-19 легкой или средней степени тяжести могут постепенно начинать заниматься спортом после отсутствия симптомов в течение 5-7 дней. Если у вас были осложнения от COVID, вы провели какое-то время в больнице или у вас есть какие-либо другие проблемы со здоровьем, поговорите сперва со своим лечащим врачом, прежде чем возобновить тренировку. 

Функциональные упражнения

Сосредоточьтесь на функциональной тренировке, которая призвана облегчить выполнение повседневных задач, включает в себя ходьбу и подъем по лестнице для улучшения сердечно-легочной функции и, как следствие, выносливости.

Идея функционального фитнеса заключается в том, что он имитирует движения, которые вы делаете естественно, например, вставание с дивана, перенос сумки с продуктами, надевание свитера или вытаскивание коробки из шкафа. Проработав мышцы, задействованные в этих повседневных задачах, вы сможете выполнять их более безопасно и комфортно, что очень важно, когда вы восстанавливаетесь после тяжелой болезни.

Как я могу восстановить функцию легких после COVID?

Чтобы улучшить свое дыхание после коронавируса, вам нужно дать своему телу возможность отдохнуть. Если во время болезни у вас возникли какие-либо проблемы с легкими, такие как боль в груди или затрудненное дыхание, обратитесь за медицинской помощью. Вам следует работать со специалистом по реабилитации, который поможет вам поддерживать вашу базовую функцию и, при необходимости, ввести упражнения для тренировки дыхательных мышц более высокого уровня.

Первоочередно: хорошая осанка 

Если вы можете легко дышать и у вас не было осложнений, связанных с легкими, во время болезни, тогда сосредоточьтесь на осанке как на отправной точке. Хорошая осанка дает вашим легким возможность расширяться и делать глубокие полные вдохи. Сутулая спина не даст вам глубоко дышать. Следите за своей осанкой в течение дня, особенно если вы проводите много времени за компьютером или сидя.

Дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения также могут улучшить вентиляцию. Они восстанавливают силу и функцию диафрагмы, ключевой мышцы для здорового дыхания. Они также помогают улучшить уровень кислорода и контролировать учащенное дыхание и одышку.

Аэробные упражнения

При регулярных аэробных упражнениях ваше сердце будет перекачивать больше крови за один удар, что снижает частоту сердечных сокращений и позволяет вашему телу более эффективно извлекать кислород.

Как лучше всего восстановить мышцы?

Ваши легкие - не единственная часть тела, по которой коронавирус может сильно ударить; COVID также может подорвать мышечную массу и здоровье, в основном из-за того, что человек начинает вести малоподвижный образ жизни. Отсутствие аппетита из-за плохого самочувствия усугубляет положение. Отсутствие правильного питания усугубляет потерю мышечной массы. Вдобавок ко всему, лечение, которое иногда используется для помощи людям с тяжелой формой COVID, сказывается на вашей опорно-двигательной системе. Стероиды, снижающие силу, также могут быть назначены больным COVID, которые в свою очередь способствуют расщеплению белка в мышцах, вызывая слабость.

В первую очередь, чтобы ограничить потерю мышечной массы, выполняйте столько основных занятий, сколько вы чувствуете, можете сделать: чистка зубов , одевание, кормление, принятие душа. Это поможет вам сохранить исходный уровень мышечной массы и подвижности. Каждый час пытайтесь двигаться, даже если это просто подъем, чтобы сходить в туалет.

И не забудьте про здоровое питание. Важность правильного питания невозможно переоценить. Очень важно получать достаточное количество белка в вашем рационе для поддержания здоровья мышц. Средний взрослый должен получать не менее 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Однако людям, которые восстанавливаются после болезни или активно пытаются нарастить мышцы, нужно больше.