Комплекс упражнений для ягодиц

Комплекс упражнений для ягодиц

  Ягодицы – набор мягких тканей, покрывающих заднюю и латеральную поверхность таза. Состоят из ягодичных мышц, подкожной клетчатки и кожи.

• Большая ягодичная мышца (лат. m. gluteus maximus) — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму.

Одна из наиболее мощных мышц человеческого тела. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

• Средняя ягодичная мышца (лат. m. gluteus medius) расположена под большой ягодичной.

Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

• Малая ягодичная мышца (лат. m. gluteus minimus), самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища.

Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости. Слабость ягодичных мышц может вызвать целый ряд различных проблем в двигательном аппарате. Избавиться от этой проблемы поможет комплекс упражнений, составленный для вас профессиональным тренером.

• Приседания вдоль стены

Исходное положение – встать спиной к стене и плотно прижать к ней мяч поясницей. Ноги выставлены чуть вперед и находятся на ширине плеч;

Напрягите пресс, сделайте вдох и соблюдая равновесие присядьте, бедра должны быть параллельны полу. Задержитесь в нижней точке на несколько секунд, прочувствовав все напряжение в ягодицах;

На выдохе вернитесь в исходное положение.

• Приседания «Плие»

  Исходное положение - основная стойка, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире плеч. Носки стоп разверните наружу. Руки расположены свободно вдоль тела. (Для увеличения нагрузки их можно вытянуть вперёд параллельно полу, а также применять отягощения в виде утяжелителей, гантелей или бутылок с водой). Медленно приседаем. Вернуться в исходное положение.

Примечание: В максимальной точке ноги в коленном суставе должны образовывать прямой угол. Выполнить 10 раз по 3 подхода.

• Выпады вперёд

Исходное положение - основная стойка, руки на поясе. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

• Ягодичный мостик.

Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.

Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.

Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.

Задерживаемся в данном положении несколько секунд. Опускаемся на пол. Выполняем упражнение десять раз по три подхода.

• Махи ногами.

Становимся на колени и опираемся на кисти рук. Голову не поднимаем – она должна находиться на одной линии с корпусом.

Совершаем поочерёдно махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание задерживать нельзя – оно должно быть свободным

• Статическое упражнение «Стульчик»

Встаём спиной к стене на расстоянии пятидесяти сантиметров. Постепенно садимся так, как если бы под вами стоял стул. При этом опираемся спиной о стену. Держим тазобедренные и коленные суставы под углом в девяносто градусов. Руки свободно опущены вниз. Позу стараемся удерживать в течение одной минуты.

• Приседания

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Вытяните руки перед собой и присядьте.

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Выполните приседание.

Встаньте и отведите ногу на сколько это возможно назад.

Вернитесь в исходную позицию и сделайте тоже самое для другой ноги

Исходная позиция: стоя ноги на ширине плеч.

Присядьте, затем встаньте и отведите ногу в сторону на столько высоко, на сколько это возможно.

Вернитесь в исходное положение. Выполните тоже самое для другой ноги.

• Подъём на ступеньку.

Исходное положение - основная стойка, руки на поясе.

Выполнить подъём на степ или ступеньку правой ногой.

Опуститься в исходное положение. Повторить левой ногой.

Выполнить по 30 раз/подъёмов на каждую ногу.