Профилактическая гимнастика для суставов

Профилактическая гимнастика для суставов

КИСТИ

Исходное положение – стоя.

Упражнение 1. Руки вытянуты вперед на уровне плеч. Сжимаем и разжимаем кулаки (рис. 1, а, б). Выполняется 8 – 10 раз.

Рис. 1

Упражнение 2. Руки опущены вниз. Каждым пальцем по очереди выполняем щелчки (как будто щелкаем кого-то по лбу). Выполняется по 8 – 10 раз каждой рукой.

Упражнение 3. Руки опущены вниз. Последовательно сжимаем пальцы от мизинца к большому так, чтобы кончиком пальца коснуться ладони (рис. 2, а, б, в). Выполняется 8 – 10 раз.

Рис. 2

Упражнение 4. Руки вытянуты вперед параллельно полу, ладонями вниз (рис. 3, а). Кончики пальцев тянем к себе (рис. 3, б, в). Делаем несколько таких пружинящих движений, чередуя напряжение и расслабление. Выполняется 10 раз.

Рис. 3

Упражнение 5. Руки вытянуты вперед параллельно полу, кисти тоже вытянуты вперед, ладонями к полу. Разводим ладони в стороны мизинцев (рис. 4). Делаем 8 – 10 пружинящих движений (мелких колебаний) кистями рук к мизинцу. Затем исходное положение меняем. Теперь обе ладони сводим к большому пальцу и повторяем упражнение.

Рис. 4

Упражнение 6. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки (рис. 5, а). Кулаки вращаем по кругу максимального диаметра по 10 раз сначала в одну, затем в другую сторону (рис. 5, б, в).

Рис. 5

Упражнение 7. Руки опущены вниз. Разворачиваем ладони параллельно полу пальцами вперед и назад (рис. 6, а, б).

Рис. 6

ЛОКТЕВЫЕ СУСТАВЫ.

Упражнение 8. Исходное положение: стоя, плечи держим параллельно полу, руки согнуты в локтях, предплечья свободно висят. Выполняем вращательные движения предплечьями вокруг локтевых суставов по 10 раз в обе стороны. Следить за тем, чтобы плечи не двигались (рис. 7, а, б, в).

Рис. 7

ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ.

Исходное положение – стоя.

Упражнение 9. Руки опущены вниз. Выпрямленную правую руку, свободно опущенную вдоль туловища, вращаем во фронтальной плоскости перед собой по 8 – 10 раз сначала по часовой стрелке, затем – против (рис. 8, а, б, в). То же самое проделать с левой рукой.

Рис. 8

Упражнение 10. Руки опущены вниз, голова прямо. Плечи тянем вперед, навстречу друг другу (рис. 9). Выполняется 8 – 10 раз.

Рис. 9

Упражнение 11. Теперь то же самое – назад, так, чтобы лопатки «наезжали» друг на друга (рис. 10).

Рис.10

Упражнение 12. Руки перед грудью сцеплены в замок. Корпус прямой, положение зафиксировано. Двигаются только голова и плечи, все остальное остается неподвижным. Поворачиваем голову и плечи вправо, правая рука тянет на себя левую (рис. 11, а). Дойдя до упора, делаем два пружинящих движения, стараясь продолжить движение. Затем то же влево, теперь левая рука тянет правую (рис. 11, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону.

Рис. 11

СТОПЫ.

Исходное положение – стоя.

Упражнение 13. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене, стопу держим на весу. Оттягивая носок от себя (рис. 12, а), делаем 2–3 пружинящих движения, затем пяткой тянемся вперед, носок на себя (рис. 12, б). Выполняем по 8 раз в каждую сторону. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Рис. 12

Упражнение 14. Руки держим на поясе. Правую ногу отводим в сторону. Стопу разворачиваем внутрь (рис. 13) и делаем 2–3 пружинящих движения. Левую ногу отводим в сторону и проделываем то же самое влево. Выполняется 8 – 10 раз в каждую сторону.

Рис. 13

Упражнение 15. Руки держим на поясе. Правую ногу слегка сгибаем в колене (рис. 14). Поочередно каждой стопой медленно совершаем круговые движения, по 8 – 10 раз в каждую сторону. Движения такие, как будто большим пальцем рисуем на стене круги максимально большого радиуса. Следует обращать внимание на то, чтобы нога при этом оставалась неподвижной.

Рис.14

КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ.

Исходное положение – стоя.

Упражнение 16. Руки держим на поясе. Правую ногу сгибаем в колене, бедро параллельно полу, голень расслаблена. Совершаем вращательные движения голенью по 8 – 10 раз в каждом направлении (по и против часовой стрелки) (рис. 15, а, б, в). Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Рис. 15

Упражнение 17. Ноги чуть шире плеч. Руками упираемся в коленные чашечки. Спина ровная, смотрим вперед, голову не опускаем (рис. 16, а). Помогая руками, совершаем движения коленями: сначала 10 раз внутрь, затем столько же – наружу (рис. 16, б, в). В конце каждого движения ноги разгибаются полностью.

Рис. 16

Упражнение 18. Ноги вместе, ладони на коленях. Описываем круги коленями, разгибая их в конце каждого движения (рис. 17, а, б). Аналогично – в противоположную сторону. Выполняется по 8 – 10 раз в каждую сторону.

Рис. 17

Упражнение 19. Исходное положение – ноги вместе, ладони на коленях. Двумя-тремя пружинистыми движениями рук надавливаем на коленные чашечки, стараясь еще лучше распрямить ноги (рис. 18). Смотрим вперед. Выполняется 8 – 10 раз.

Рис. 18

Упражнение 20. Исходное положение – ноги вместе руки, на поясе. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, бедро параллельно полу, корпус неподвижный (рис. 19, а). Отводим бедро до отказа вправо и делаем 2 пружинящих движения, стараясь отвести бедро еще дальше (рис. 19, б). Повторяем 8 – 10 раз, затем то же самое проделываем левой ногой.

Рис. 19