Упражнения для гибкости шеи
Упражнения для гибкости шеи
1. Упражнение "Ретракция шеи"
- Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении (без дополнительных усилий), спина прямая.
- Медленно отклоняйте голову назад, при этом сохраняйте уровень глаз и нижней челюсти.
- Зафиксируйте на 2 секунды
- Вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
- Повторить 3 подхода/ по 10 раз
2. Упражнение "Сгибание и разгибание шеи".
- Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая
- Медленно сгибайте шею вперёд (выполняя кивательные движения), старайтесь максимально растянуть шею.
- Разгибаясь, вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
- Медленно сгибайте шею назад (Посмотреть на потолок), старайтесь максимально растянуть шею, как будто подбородком хотите коснуться потолка.
- Разгибаясь, вернитесь в Исходное положение, в естественное положение
- Повторить по 2 подхода / по 10 раз вперёд и назад
3. Упражнение "Повороты шеи".
- Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
- Медленно поверните шею в правую сторону, максимально растягивая шею.
- Вернитесь в Исходное положение
- Медленно поверните шею в левую сторону, максимально растягивая шею.
- Вернитесь в Исходное положение
- Повторить по 2 подхода /по 10 раз в каждую сторону.
4.Упражнение "Пожимание плечами".
- Исходное положение – Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
- Медленно выполните поднимание плеч вверх, старайтесь максимально поднять плечи вверх, как будто хотите коснуться ушей. При этом голову не опускать вниз!
- Вернитесь в Исходное положение
- Выполнить 3 подхода / по 12 раз
5.Упражнение "Растяжка трапециевидной мышцы".
- Исходное положение - Сидя на стуле. Голова в естественном положении, спина прямая.
- Одной рукой отклоняйте голову в сторону, выполняя мелкие покачивающие движения, вторая рука отведена за спину. Старайтесь максимально растянуть мышцы шеи.
- Вернитесь в Исходное положение
- Повторите упражнение на другую сторону.
- Повторить по 2 подхода /по 8 покачивающих движений в каждую сторону.
6. Упражнение "Растяжение шеи".
- Исходное положение – Сидя на стуле, спина прямая.
- Удерживайте вытянутую вниз руку в области запястья противоположной рукой, заведя запястья за колено, противоположной стороны.
- Медленно поворачивайте голову в сторону удерживающей руки, осторожно растягивая шею. Зафиксируйте на 2-3 секунды.
- Вернитесь в Исходное Положение.
- Повторите упражнение в другую сторону.
- Выполнить по 2 похода / по 10 раз в каждую сторону.
7. Упражнение для укрепления мышц шеи. «Ротация»
- Исходное положение – Сидя на стуле, поместите кончики пальцев рук на висок.
- Поверните голову в правую сторону, стараясь увидеть плечо. Рукой оказывайте сопротивление в противоположную левую сторону.
- Вернитесь в Исходное положение
- Выполните в левую сторону с левой рукой, с сопротивлением в правую сторону.
- Повторить по 5 раз в каждую сторону.
8. Упражнение "Боковое сгибание с сопротивлением".
- Исходное положение – Сидя на стуле. Рука поддерживает голову сбоку.
- Выполните наклон головы в правую сторону, оказывая правой рукой обратное сопротивление.
- Вернитесь в Исходное положение
- Выполните наклон головы в левую сторону, оказывая левой рукой обратное сопротивление.
- Вернитесь в Исходное положение
- Выполните по 3 движения в каждую сторону / по 8 счётов на каждое движение.
9. Упражнение "Потягивание".
- Исходное положение – сидя на стуле, руки расположены на затылке в замок, спина прямая.
- Выполните отведение головы назад, руками оказывайте сопротивление.
- Вернитесь в Исходное положение
- Выполните по 10 усилий / по 8 счётов на каждое движение
10. Упражнение "Сгибание с сопротивлением".
- Исходное положение – Сидя на стуле, пальцами рук, удерживайте лоб.
- Выполните наклон головы вперёд, оказывая руками сопротивления.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните по 10 усилий (наклонов) / по 8 счётов на каждое движение.
