Подборка упражнений для тех, кто работает в офисе

Какие опасности поджидают человека на рабочем месте? Падение с лестницы, опрокинутая чашка горячего кофе – подобное может произойти где угодно. Истинные «офисные» проблемы – те, которые возникают от неизбежного долгого сидения за компьютером в одной и той же позе, от монотонных движений, повторяющихся изо дня в день. Разбираемся, что к чему и что с этим делать, не отходя от своего стола.

Латеральный эпикондилит («локоть теннисиста»).

Это воспаление сухожилия, крепящегося к латеральному надмыщелку плечевой кости. Боль ощущается в локтевом суставе снаружи и сбоку, может иногда уходить в пальцы. Причина воспаления – перегрузка, которую вызывают повторяющиеся движения в течение длительного времени, в том числе, например, набор текста на клавиатуре.

фии.jpg

Упражнение. Растяжка мышц-разгибателей предплечья.

Тыльной стороной ладоней упритесь в стену (руки прямые, плечи опущены), аккуратно подайте запястья вперед, удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Повторять 2-3 раз в день.

2.Опционально — подключение сгибателей.

Подключение антагонистов – мышц-сгибателей предплечья. Для этого понадобится эластичная лента. Закрепите ее на ладони, создайте натяжение и работайте кистью вверх-вниз.

фии2.jpg

Боль в шее и плече (зажатость верхней трапециевидной мышцы).

Трапециевидная мышца подразделяется на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю – каждая из них отвечает за совершение определенных движений. Верхняя мышца расположена ближе всего к шее, и чаще всего именно она из всех трех бывает в сильном напряжении у людей с сидячей работой. Это напряжение приводит к появлению триггерных точек, которые в свою очередь могут вызывать головную боль.

Если вы узнали себя, проверьте, возможно, ваш стол слишком высоко, а стул, напротив, отрегулирован на слишком низкое положение. Понаблюдайте за собой – возможно, сидя за компьютером, вы чрезмерно наклоняете голову вперед.

фии3.png

1. Растяжка верхней трапециевидной мышцы.

Сядьте прямо, плечи опустите вниз. Зацепитесь рукой за стул или положите кисть под ягодицу. Поместите ладонь сбоку головы (используйте руку, противоположную стороне, где локализована боль). Аккуратно помогая рукой, тяните голову к противоположному плечу, при этом следите за тем, чтобы ваши плечи находились в том же положении и не «ползли» к ушам. Удерживайте растяжение в течение 30 секунд, повторяйте 2-3 раза в день.

фии4.jpg

Сутулость

Она напрямую связана со слабостью мышц, сводящих лопатки – ромбовидной и средней трапециевидной. Когда вам говорят «сядьте прямо и отведите плечи назад», вам придется задействовать именно эту группу мышц.
Слабость ромбовидной и средней трапециевидной мышц приводит к нарушениям осанки, развитию чрезмерного кифоза, болям в верхней и средней части спины. Здесь может быть несколько причин: продолжительная «компьютерная» поза, чрезмерная подача корпуса или головы вперед в течение долгого времени, напряженные грудные мышцы.

Тяга к поясу.Для него вам понадобится эластичная лента . Закрепите ее на ручке двери или за ножку стола – в любом месте, где возможна надежная фиксация.Далее стоя или сидя с прямой спиной потяните края ленты на себя, сведите лопатки, при этом плечи не должны ползти наверх, локти следует держать ближе к телу. Делайте по 12-15 повторений, 2-3 раза в день.Кстати, вы можете регулировать степень нагрузки, выбирая ленту с соответствующим сопротивлением.