Упражнения для позвоночника при остеохондрозе
Комплекс лечебных упражнений для позвоночника.
Мы публикуем наиболее эффективные упражнения, которые можно использовать при домашних занятиях. Они не потребуют от вас посещения тренажерных и других спортивных залов, сэкономят ваше время. Потратить на себя 30 минут в день может каждый.
Начните с доступных вашей физической форме упражнений, пусть их будет всего несколько для начала. Со временем освоите все. Остановитесь на наиболее эффективных для вас, как правило, это 7-8 упражнений. Но их нужно выполнять, только тогда ваша жизнь станет комфортней, ведь это будет жизнь без боли в спине.
1.Исходное положение - лежа на спине, ноги слегка согнуты и подняты. Имитировать движения велосипедиста. Дыхание произвольное. 10-12 движений. («Велосипед» рис. 1).
2.Исходное положение – лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу («ножницы»— рис. 2). При опускании ноги вдох, выдох при поднимании. 10-12 движений.
3. Исходное положение – лежа на спине, ноги разведены. Круговые движения ногами (рис.3). Дыхание произвольное. 10-12 движений.
4. Исходное положение - стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку на выдохе, держать так 5 - 7 секунд (рис. 4), затем расслабиться на вдохе. 10-12 движений.
5.Исходное положение – лежа на спине, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет 1 - приподнимите таз, на 2-3 - держите с выдохом, 4 - опустите на вдохе (рис. 5). 10-12 движений.
6. Исходное положение – лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет 1 - наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На 2 - вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на 3 - то же в другую сторону, на счет 4 - займите исходное положение (рис.6) 10-12 движений.
5.Исходное положение – лежа на спине, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет 1 - приподнимите таз, на 2-3 - держите с выдохом, 4 - опустите на вдохе (рис. 5). 10-12 движений.
6. Исходное положение – лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет 1 - наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На 2 - вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на 3 - то же в другую сторону, на счет 4 - займите исходное положение (рис.6) 10-12 движений.
7.Сели на коврик, руки за спиной. Поочередно поднимаем и опускаем выпрямленные ноги, дыхание произвольное (рис. 7). 10-12 движений.
8
8. Исходное положение - стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку на выдохе, держать так 5-7 секунд (рис.4), затем расслабиться на вдохе. 10-12 движений.
9. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет "1" - поднимите руки через стороны вверх, на счет "2-3" - сильно потянитесь и выдохните, на "4" - опустите руки и выдохните. 10-12 движений.
10. Исходное положение - лежа на спине или животе, кисти рук положите под голову. На счет "1-2" надавите головой на кисти, выдохните. На счет "3-4" - держите в этом положении, 5 - расслабьте мышцы и вдохните. 10-12 движений.
11. Исходное положение - лежа на спине или животе, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет "1" - поднимите таз, на "2-3" - держите таз с выдоходом, "4" - опустите на вдохе (рис.5) 10-12 движений.
12. Исходное положение - лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет "1" - наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На счет "2" - вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на счет "3" - то же в другую сторону, на счет "4" - займите исходное положение (рис.6) 10-12 движений.
9. Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища. На счет "1" - поднимите руки через стороны вверх, на счет "2-3" - сильно потянитесь и выдохните, на "4" - опустите руки и выдохните. 10-12 движений.
10. Исходное положение - лежа на спине или животе, кисти рук положите под голову. На счет "1-2" надавите головой на кисти, выдохните. На счет "3-4" - держите в этом положении, 5 - расслабьте мышцы и вдохните. 10-12 движений.
11. Исходное положение - лежа на спине или животе, ноги и руки согнуты, стопы и локти на полу. На счет "1" - поднимите таз, на "2-3" - держите таз с выдоходом, "4" - опустите на вдохе (рис.5) 10-12 движений.
12. Исходное положение - лежа на спине, руки отбросьте в стороны. На счет "1" - наклоните ноги влево, левым коленом коснитесь пола и выдохните. На счет "2" - вернитесь в первоначальное положение и вдохните, на счет "3" - то же в другую сторону, на счет "4" - займите исходное положение (рис.6) 10-12 движений.
-15%
-5%
