Главная страница
Статьи
Комплексы упражнений и лечебная гимнастика
Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава

Упражнения ЛФК для тазобедренных суставов

Тазобедренный сустав - один из самых сложных и важных суставов в человеческом теле. Он отвечает за множество движений, от ходьбы и бега до поворотов и приседаний. Поэтому очень важно следить за здоровьем этого сустава и регулярно укреплять его мышцы физкультурой.

В данной статье мы рассмотрим комплексы упражнений и лечебную физкультуру, которые помогут укрепить мышцы тазобедренного сустава и предотвратить различные заболевания и травмы этой области. Упражнения для тазобедренного сустава из ЛФК помогают укрепить мышцы, улучшить подвижность и снизить риск травм. Эти упражнения особенно полезны при артрозе, после травм и операций, а также для профилактики возрастных изменений. Упражнения для тазобедренного сустава способствуют улучшению кровообращения и поддерживают суставы в здоровом состоянии. Регулярная динамика занятий физкультуры включает выполнение комплекса 3-4 раза в неделю. Упражнения выполняются медленно и плавно, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы и обеспечить их эффективное укрепление. После эндопротезирования данные упражнения ЛФК могут быть полезны, но их следует выполнять под контролем врача.

Правила безопасности при выполнении упражнений ЛФК для тазобедренного сустава

Консультация с врачом: Перед началом занятий физкультурой обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания суставов или вы перенесли операцию.
Разминка: Выполняйте разминку перед основными упражнениями, чтобы подготовить мышцы и суставы.
Плавные движения: Выполняйте упражнения медленно и плавно, избегая резких движений.
Без боли: Упражнения не должны причинять боль. При появлении дискомфорта прекратите занятие.
Постепенное увеличение нагрузки: Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте её по мере укрепления мышц.

Комплекс упражнений ЛФК

1. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.
Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

Выполнить по 10 раз.

2. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

3. Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

Медленно поднимите ногу под углом 30 - 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.
Повторить на другую ногу.

Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.

4. Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.
Повторить с другой ногой.
Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

5. Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.
Опустите в Исходное положение.
Выполнить 12 раз.

6. Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!
Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

7. Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.
Вернитесь в Исходное положение.

Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.

Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.

8. Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.

С Левой ноги, выполнить аналогично.

Выполнить по 15 махов на каждую ногу

9. Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.
Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.
Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

10. Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.
Рабочая нога должна очертить полукруг.
Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.

Противопоказания для выполнения упражнений ЛФК для тазобедренных суставов

Острые воспалительные процессы: В периоды обострения заболеваний суставов и острых воспалительных процессов.
Недавние операции: Первые несколько недель после операции.
Травмы: Свежие травмы суставов или мягких тканей.
Сердечно-сосудистые заболевания: Неконтролируемая гипертония или сердечная недостаточность.
Инфекционные заболевания: Любые текущие инфекционные заболевания, особенно сопровождающиеся повышенной температурой.

Упражнения ЛФК для тазобедренных суставов рекомендуют ведущие медучреждения России. Помните о безопасности и гимнастика для реабилитации принесет вам много пользы. Используйте ортезы для тазобедренных суставов по показаниям врача.

Обновлена 03.07.2024 16:00:22