• Уже 255 салонов Крупнейшая сеть ортопедических салонов
    в России
    Крупнейшая сеть ортопедических салонов в России
  • Горячая линия 8 800 333 41 11 круглосуточно
  • Интернет-магазин 7 (800) 555-41-57 пн-вс: 9.00 - 21.00
Заказать звонок
Каталог товаров

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава

Untitled design-15.jpg

Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава.

1.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, согнуты в коленном суставе, угол в коленном суставе 45 – 50 градусов. Руки разведены в стороны.

  • Развести колени в сторону, удержать 1-2 секунды, вернуться в Исходное положение.

  • Каждое следующее разведение, с большей амплитудой.

  • Выполнить по 10 раз.
Комплекс 9тазобедр упр 1.jpg

2.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги на ширине плеч, выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны.

  • Поднимите прямую ногу (примерно 10-15 см. от пола) и двигайте её как можно шире, не сгибая в коленном суставе, не касаясь пола и стараясь сохранить поставленную высоту.

  • Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

Комплекс 9тазобедр упр 2.jpg

3.       Исходное положение – Лёжа на спине. Ноги выпрямлены в коленном суставе. Руки в стороны. (Упражнение на статику)

  • Медленно поднимите ногу под углом 30 - 45 гр., удерживайте 30 секунд, опустите в И.П.

  • Повторить на другую ногу.

  • Выполнить по 2 раза. Старайтесь не поднимать ногу под 80-90 градусов. Не бросайте ногу на пол, плавно опускайте её в Исходное положение.
Комплекс 9тазобедр упр 3psd.jpg

4.       Исходное положение – Лёжа на боку, упор на локоть. Нижняя нога согнута в коленном суставе, верхняя нога прямая.

  • Поднимите медленно верхнюю ногу под углом 45 гр., зафиксируйте 1-2 секунды, плавно опустите в Исходное положение.

  • Повторить с другой ногой.

  • Выполнить по 12 подъёмов на каждую ногу.

Комплекс 9тазобедр упр4.jpg

5.       Исходное положение – Сидя на стуле. Ноги согнуты в коленном составе, пятки вместе. Руками держимся за стул. Спина прямая.

  • Поднимите колени вверх под углом 45 гр., зафиксируйте на 1-2 секунд (колени соединены), при этом плечи не опускать, спину не наклонять.

  • Опустите в Исходное положение.

  • Выполнить 12 раз.

Комплекс 9тазобедр упр5.jpg

6.       Исходное положение – Сидя на полу, ноги прямые в коленом суставе, пятки вместе, спина прямая.

  • Медленно наклоняйтесь вперёд, тянитесь руками к стопам, стараясь коснуться пальцами рук, пальцев ног. Спина прямая! Колени от пола не отрывать!

  • Выполнить 10 наклонов вперёд, каждый наклон под счёт 8 секунд.

Комплекс 9тазобедр упр6.jpg

7.       Исходное положение – Сидя на полу, упор ладонями сзади. Ноги прямые в коленном суставе, пятки вместе, спина прямая.

  • Поднимите ноги вверх, примерно 10 см. от пола. Ноги в коленном суставе не сгибать. Одновременно разведите ноги в стороны.

  • Вернитесь в Исходное положение.

  • Выполнить 12 разведений. Ноги в коленном суставе не сгибать, стараться спину не наклонять вперёд.
  • Если упражнение затруднительно, выполняйте поднимание через раз. Раз по полу, раз на весу.
Комплекс 9тазобедр упр7.jpg

8.      Исходное положение – Стоя лицом к стулу, придерживаясь за спинку стула. Пятки вместе, спина прямая.

  • С правой ноги, отведите ногу в сторону, касаясь пальцами пола, делайте мах ногой в сторону, только без рывков на удобной для вас высоте. Нога в коленном суставе не сгибается! Спина прямая, плечи оставлять на месте. Мах выполняется стопой, а не коленом.

  • С Левой ноги, выполнить аналогично.

  • Выполнить по 15 махов на каждую ногу
Комплекс 9тазобедр упр8.jpg

9.       Исходное положение– Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правую (левую) руку на пояс, другая рука, придерживается за стул.

  • Правую (левую) ногу отвести вперёд, на пальцы ног.

  • Выполнить махи ногами верх, махи выполняются стопой ноги, а не коленом. Спина прямая. Плечи не заваливать вперёд. Без рывков. Опускать плавно.

  • Выполнить по 12 раз на каждую ногу.

Комплекс 9тазобедр упр5.jpg

10.   Исходное положение – Стоя правым (левым) боком к спинке стула. Правая (левая) рука на поясе, другая рука придерживается за спинку стула.

  • Правой ногой, большим пальцем ноги, выполните упражнение «Циркуль». Рисуя пальцем ноги полуокружность на полу. Ногу в коленном суставе не сгибать.

  • Рабочая нога должна очертить полукруг.

  • Для усиления эффекта, можете повторить упражнение, отрывая ногу от пола и «Чертить» полуокружность на весу.

Комплекс 9тазобедр упр10испр.jpg