Упражнения Кегеля для женщин

Тренировка мышц тазового дна

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время. Упражнения для мышц тазового дна подразумевает сокращение и расслабление мышц тазового дна для улучшения поддержки мочевого пузыря и увеличения давления закрытия мочеиспускательного канала. Это наиболее эффективная профилактика любого типа недержания. Упражнения для укрепления мышц тазового дна также называют упражнениями Кегеля.

В 1932 году американский врач Д.Дэйвис первым предложил использовать для лечения недержания мочи упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна. Чуть позже в 1948 году, еще один американец, гинеколог Арнольд кегель доработал предложенный комплекс упражнений для улучшения кровообращения и поднятия тонуса мышц тазового дна. Известно, что еще женщины Древней Индии и Древнего Египта тренировали мышцы тазового дна при помощи специального тренажера в виде каменного яйца, подвешенного на толстой крепкой нити.

  Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

• Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы. 

• Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

• Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

• Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

• Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.