Бег на улице – как защитить себя от травм в преддверии соревновательного сезона?

С каждым днём рассвет мы встречаем всё раньше и всё чаще делаем это, бегая по улице… Но ночные минусовые температуры отчаянно стараются добавить экстрима в наши тренировки!

В последнее время ко мне всё чаще стали обращаться любители бега, которые получили травму, банально поскользнувшись на пробежке. Чтобы начало бегового сезона не оказалось смазанным из-за вынужденного отдыха в результате травмы, необходимо внимательно отнестись к простым правилам:

1. По возможности, надевайте кроссовки с шипами или специальные накладки на подошву вашей любимой беговой пары.
2. Выполняйте специальные упражнения для укрепления связочного аппарата стоп и коленных суставов.
3. Если вы знаете свои слабые места, позаботьтесь о них заранее – затейпируйте голеностоп, колено или поясницу (в попытке удержаться на льду, мы порой способны на невероятные акробатические этюды!).
4. Предпочтите бег по снегу, а не по обледенелому асфальту.

Если зимой ваш беговой объем был небольшим, начинайте тренировки мягко, обязательно дайте вашему организму привыкнуть к новому уровню активности – впереди много месяцев для тренировок. Выйти на желаемый уровень и подготовиться к заветному старту вы обязательно успеете!

Я рекомендую выделять больше времени на ОФП, в особенности на статические упражнения и стато-динамику, в комбинации с тейпированием и работой с эластичными лентами. Это позволит быстрее восстановиться, если вам всё-таки не повезло и нужно как можно скорее восстановиться после травмы. Но всё это не менее актуально и эффективно в качестве профилактики подобных проблем!

Ниже я приведу примеры самых востребованных в этот период аппликаций: на голеностоп, колено и поясницу.

Голеностоп

Чтобы стабилизировать голеностопный сустав, снять повышенную нагрузку со связок и позаботиться о профилактике подвывиха, можно применить такой вариант аппликации.

Не забываем, что кожа должна быть чистой и сухой, чтобы тейп хорошо приклеился и держался столько, сколько вам нужно.
Тейп в данном случае начинаем клеить с подошвенной поверхности стопы без натяжения. После перехода на боковую поверхность стопы, тейп стоит растянуть на 20-30% и клеить поверх лодыжек вверх до средней трети голени. Затем в области перехода ахиллова сухожилия в икроножную мышцу наклеить полосу тейпа поперёк, без натяжения, при этом не делая аппликацию циркулярной.
После этого тейпы следует хорошо растереть, чтобы клей активировался.

Колено

Коленный сустав принимает на себя скручивающую нагрузку при беге по скользской поверхности, при этом значительно повышается нагрузка на крестообразные и коллатеральные связки. Чтобы позаботиться о их безопасности, я предлагаю воспользоваться достаточно простой и эффективной аппликацией.

Колено следует тейпировать в согнутом на 90 градусов положении. Тейп накладывается без натяжения. огибая коленную чашечку. Концы тейпа должны быть приклеены на кожу, тогда аппликация будет дольше держаться.

Поясница

Вспомните, как правильно и аккуратно сгруппировавшись вы умеете падать? А на льду? Во время бега по скользкой поверхности навыки балансировки просто незаменимы. Участие в этом принимают не только конечности, но и позвоночник с крестцом. Мы бежим максимально аккуратно и собрано в том числе за счёт напряжения мышц-стабилизаторов позвоночника. Обычно эта область не подвергается таким нагрузкам, поэтому после пробежки можно почувствовать усталость и “забитость” в зоне поясницы.   

Чтобы тренировки приносили больше удовольствия и работали на результат, важно заботиться о себе! Правильное движение – залог спортивного долголетия! Учитесь на чужом опыте, это самый  безопасный способ.
Будь сильным дольше! Rocktape поможет!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор по кинезиотейпированию RockTape.