Изометрические упражнения

Вы знали, что для эффективной тренировки необязательно использовать большие веса, активно двигаться, и в принципе прибегать к тренажёрному залу? Благодаря изометрическим упражнениям можно получить тот же результат, при этом, не используя никакого инвентаря.

Но подождите, это вовсе не значит, что выполнять их так уж легко. На самом деле изометрические упражнения проработают ваши мышцы иначе, чем вы привыкли, и если вы сделаете их правильно, вы обязательно почувствуете, как горят ваши мышцы. Главное, это правильная техника выполнения.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения - это движения, при которых вы сокращаете мышцу или группу мышц, удерживая их в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Это отличается от движений, которые вы, вероятно, обычно используете во время силовых тренировок: концентрические движения (напряжение сокращающейся мышцы) или эксцентрические движения (напряжение удлиняющейся мышцы).

Самый простой пример изометрического движения - это планка. 

Когда вы удерживаете положение планки, вы все время сжимаете и задействуете все мышцы кора. Это сокращение мышц называется изометрическим сокращением. Планка – исключительно изометрическое упражнение, однако есть, упражнения, которые включает все 3 формы движений.

Например, в приседаниях, когда вы опускаете вес вниз ваши мышцы вытягиваются, вы находитесь в эксцентрической фазе. А когда вы толкаете вес назад и сокращаете мышцы, вы употребляете концентрическую фразу. Между этим, когда вы останавливаетесь и делаете паузу в приседе, это и является изометрической фазой.

То же самое можно применить и к тренировкам на бицепс, если вы добавите статику в движение. Когда вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх, это концентрическая часть. Когда вы выпрямляете локоть и опускаете вес вниз, это эксцентрическая часть. Если вы задержитесь в статике, когда ваша рука будет под углом 90 градусов, это будет изометрическая фаза.

Другие примеры изометрических упражнений включают приседания у стены, подъемы на носки. Удержание любого из ваших любимых неизометрических упражнений в одном определенном положении - обычно это самая сложная часть упражнения – это способ добавить изометрический компонент к тому, что вы делаете. Это также  способ сделать упражнение более сложным, если вы не можете добавить дополнительный вес.

Чтобы мышцы и суставы были здоровыми, изометрию нужно выполнять каждую вашу тренировку. Изометрическая проработка основных мышц поможет сохранить их силу и устойчивость при выполнении концентрических и эксцентрических движений с отягощением. Сохранение стабильности и выносливости, а также укрепление связи между мозгом и мышцами могут быть действительно полезными для снижения риска травм.

Включите изометрию в ваши обычные тренировки с концентрическими и эксцентрическими движениями, такие как сгибание рук на бицепс или приседания, в той точке, где вам тяжелее всего. Чтобы найти это место, выполняйте упражнение медленно и отметьте момент, когда вы почувствуете, что не можете удерживать это положение. На примере приседания в конце подхода опускайтесь, пока не дойдете до этого слабого места, а затем задержитесь на 30 секунд. Добавив изометрический компонент, вы можете укрепить свои мышцы в этом конкретном положении.

Также, например, если вы работаете над верхней частью тела, добавляйте планку между подходами или делайте короткие серии планок в начале или в конце тренировки.

Чтобы не получить никаких травм, таких как растяжение или разрыв связок при физических нагрузках, рекомендуем Вам использовать бандажи для суставов, которые будут фиксировать их в физиологически правильно положении.