Травмы бегунов
Бег — наиболее доступная форма упражнений для всех возрастов и уровней способностей, от бегунов-любителей до спортсменов высокого уровня. Но, как известно большинству бегунов, почти каждый может в конечном итоге получить одну из распространенных беговых травм.
Несмотря на то, что это отличная форма упражнений и тренировок, нельзя упустить один простой факт: бег — это повторяющееся движение, которое создает постоянную нагрузку на определенные области тела, особенно на ступни, лодыжки, колени и ноги в целом.
Опытные бегуны и спортсмены уделяют пристальное внимание своему телу и обычно понимают, когда что-то идет не так. Использование правильной техники, ношение правильной экипировки и, возможно, самое главное, распознавание и устранение любого типа беговой травмы на начальном этапе помогут бегунам оставаться на беговой дорожке, дороге или трассе на долгие годы.
Какие самые распространенные беговые травмы?
Не будет преувеличением сказать, что заядлые бегуны могут преодолевать сотни километров в год, но даже бегуны-новички могут недооценивать риски, которые повторяющиеся движения ступней могут нанести мягким тканям, суставам и мышцам тела.
Согласно проведённым исследованиям, области тела с наибольшим количеством беговых травм это:1. Травмы колена
2. Травмы голеностопного сустава и стопы
3. Травмы голени
Наиболее встречающиеся травмы бегунов:
1. Тендинит ахиллова сухожилия
Ахиллово сухожилие соединяет икроножную мышцу с пяткой. Если это сухожилие воспаляется или раздражается, оно может серьезно ограничить диапазон движений человека. Поначалу проблему можно легко игнорировать, потому что боль может исчезнуть по мере того, как тело нагревается, но это не означает, что проблема решена.
2. Пателлофеморальный болевой синдром (колено бегуна)
Колено бегуна, известное с медицинской точки зрения как пателлофеморальный болевой синдром характеризуется болью в передней части колена и вокруг области коленной чашечки.
Слабость бедра может усугубить проблему для некоторых людей, приводя к плохой технике и увеличивая вероятность развития болевого синдрома в коленной чашечке.
Типичные симптомы обычно включают боль в одном или обоих коленях, которая варьируется от легкой до сильной и имеет тенденцию ухудшаться при увеличении активности или даже при длительном сидении. Такие движения, как приседания, прыжки или подъем по лестнице, также могут вызывать боль.
5. Подошвенный фасциит
Толстый слой соединительной ткани на подошве стопы называется фасцией, которая является чем-то вроде пружинной подушки во время бега или ходьбы. Регулярный бег, особенно в течение длительного времени, может вызвать раздражение или дегенерацию фасции, что может привести к проблеме, известной как плантарный фасциит.
Симптомы плантарного фасциита обычно включают боль, которая со временем постепенно усиливается, и может быть наиболее болезненной по утрам, когда стопа не разогрета.
Длительное стояние, ходьба или бег могут вызвать боль в стопе, под средней частью стопы и в пятке. Некоторые люди ощущают это состояние как тепло или жжение в нижней части стопы.
6. Стрессовые переломы
Стрессовые переломы — это беговые травмы, при которых в костях образуются трещины, и, как правило, они являются результатом повторяющихся нагрузок, хотя внезапная травма также может вызывать стрессовые переломы. У многих бегунов стрессовые переломы имеют тенденцию развиваться в таких местах, как верхняя часть стопы, голень и пятка.
Симптомы стрессовых переломов могут включать кровоподтеки, отек и болезненность в определенной области, а также боль, которая сначала может показаться просто раздражающей, но со временем усиливается и болеть даже при отсутствии физической активности.
Как предотвратить беговые травмы?
Есть много способов предотвратить беговые травмы и избежать дорогостоящего лечения. Вот несколько важных советов, о которых следует помнить:
- Разминка и заминка перед каждой пробежкой.- Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость бега.
- Носите специальные кроссовки, предназначенные для бега, а также используйте ортопедические стельки, они будут уменьшать ударную нагрузку на колени и позвоночник.
- Меняйте кроссовки каждые 800 километров.
- Стремитесь улучшить технику бега.
- По возможности бегайте по более мягким поверхностям, чем бетон.
- Бег трусцой или бег по ровной поверхности лучше всего подходит для уменьшения травм.
- Бегайте днем, а не ночью, если это возможно.
- Сухие условия лучше, чем бегать под дождем.
- Делайте упражнения для укрепления тазобедренных и икроножных мышц.
- Чередуйте дни бега или отдыхайте от бега в течение недели вместо того, чтобы бегать каждый день.
- Используйте спортивные наколенники, чтобы предотвратить развитие травмы. Такие коленные бандажи помогают при чувстве усталости или напряжённости в суставах.
- Прервите бег при первых признаках боли или травмы.
