Восстановление – шаг к повышению эффективности тренировок.

Восстановление – так ли это важно, когда вы занимаетесь спортом? Думаю, что ответ очевиден для всех. Но каким образом можно помочь себе в этом вопросе? Конечно, первые мысли, которые посещают: массаж, сауна или баня, пассивный отдых.  А если вы тренируетесь по 5-6 раз в неделю или ограничены по времени и не имеете возможности для полноценного расслабления?
В своей работе я довольно часто сталкиваюсь с такими проблемами. Точнее, уже с последствиями того, что вопрос восстановления был пущен на самотёк. Результатом обычно является переутомление, спазмированность (забитость) мышц, снижение мотивации, отсутствие прогресса в результатах.

Чувствовать себя бодрым и быть всегда готовым к тренировке невозможно. Но вам вполне под силу максимально подготовить свой организм к нагрузке.Есть ряд правил, которые известны давно. Я не хотела бы повторяться, но не упомянуть их не могу.

1. Качественный сон. Это не всегда 9 часов – редко кто может себе такое позволить. Но это должен быть глубокий сон, после которого вы чувствуете себя отдохнувшим. Если вы часто просыпаетесь или долго не можете уснуть, значит качество сна – это то, над чем стоит поработать.
2. Полноценный и разнообразный рацион питания, соблюдение режима питания. Причём режим едва ли не важнее состава! Мышцам для адекватного восстановления необходимы аминокислоты, которые организм извлекает из белковых продуктов (мясные, молочные, растительные). Сбалансируйте своё питание таким образом, чтобы после тренировки определенная доза белка попадала вам в тарелку.
3. Питьевой режим. Вода является важнейшим компонентом нашего организма. Благодаря ей обеспечивается полноценное функционирование тела. При недостатке жидкости нарушаются метаболические процессы, в том числе и восстановительные.
4. Плавание. Позволяет на некоторое время забыть о силе земного притяжения и в значительной степени снимает нагрузку с позвоночника и суставов. Кроме того, работает и температурный фактор. Теплая вода способствует расслаблению мускулатуры и снятию стресса, а прохладная – тонизирует и укрепляет иммунную систему.
5. Сауна/баня. Улучшают микроциркуляцию, что в свою очередь способствует ускоренному выведению продуктов метаболизма из уставших мышц. Но у этого средства восстановления есть и свои противопоказания, которые необходимо учитывать.
6. Массаж. В идеале каждому спортсмену нужно регулярно посещать массажиста, но это далеко не всегда возможно. Поэтому уже давно существуют вспомогательные средства, которыми спортсмен может пользоваться самостоятельно:

а) Электромиостимуляторы. Сейчас они представляют собой легкие и удобные небольшие приборы с целым рядом режимов работы. Например, режим «Вибрация» оказывает на мышцы очень мягкое расслабляющее воздействие локально, без повышенной нагрузки на сердце в отличие от тепловых методов (сауна/баня).

б) Массажные валики, мячи. Это метод активного восстановления. Он позволяет глубоко проработать те, зоны, которые подвержены наибольшему напряжению – чаще всего это спина и ноги. Эти средства отличаются по рельефу, упругости и материалам. Валиками и мячами можно пользоваться самостоятельно после каждой тренировки.

Существуют различные техники: для мягкого поверхностного расслабления, для глубокого, так называемого, миофасциального релиза (расслабления глубоко расположенных мышц, снятия напряжения с фасций и связок) и для быстрого тонизирующего массажа перед тренировкой и стартом. Мячи помогают проработать мышцы шеи и рук, грудные мышцы, а роллеры помогают, используя собственный вес тела, размять мышцы бедра, разгибатели спины. Преимуществом методики является простота, мобильность и экономичность.

Позже я обязательно подробнее расскажу, как эффективно использовать современные средства восстановления. А пока, подводя итог этому краткому обзору-шпаргалке, хочу ещё раз напомнить о том, что своевременный отдых – это залог вашей долгой и увлекательной спортивной жизни!

Желаем вам только побед!
Будь сильным дольше!

Автор: Наталья Лабзова, врач спортивной медицины, инструктор .