Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Если вы изо всех сил стараетесь придерживаться сбалансированной диеты, много занимаетесь спортом, но все еще не скинули вес, вы удивитесь, но этому может быть причина – плохой сон. Регулярный хороший ночной сон может быть недостающим компонентом в вашем плане контроля веса. Большинству людей требуется от семи до девяти часов качественного сна в сутки.

Было произведено исследование на 68 тыс. медсестер, которое показало, что у тех, кто спал пять и менее часов в сутки, вероятность ожирения на 15 процентов выше, чем у тех, кто спал семь и более часов. Потеря даже одной ночи хорошего сна может нарушить сложную гармонию химических веществ в мозге, которые влияют на контроль сахара в крови, жировые отложения, аппетит, мотивацию и энергию, что в конечном итоге и затрудняет контроль веса.

Сон играет ключевую роль в регулировании нашего метаболизма, процесса, с помощью которого организм превращает пищу, которую мы едим, в энергию, необходимую для функционирования. То, что мы проводим больше времени в бодрствовании, означает, что мы потребляем больше энергии. Организм компенсирует эту потерю энергии, снижая скорость метаболизма на следующее утро, что означает, что мы не сжигаем столько калорий.

Вот что происходит, когда вы не высыпаетесь:

1. Ваша способность контролировать уровень сахара в крови нарушена. Даже если у вас нормальный обмен веществ - нехватка сна делает вас несколько менее чувствительным к инсулину, гормону, который заставляет клетки поглощать глюкозу из крови. Когда это происходит, вашему организму необходимо производить дополнительный инсулин, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на нужном уровне. Со временем это стимулирует ваше тело накапливать больше жира.

2. Гормоны аппетита искажаются. Уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит, повышается примерно на 15 процентов, а уровень лептина, гормона, который сообщает вам, что вы сыты, снижается примерно на 15 процентов. Эти измененные уровни гормонов позволяют легко переедать, не замечая этого. Исследования показали, что люди, которые мало спят с большей вероятностью будут выбирать порции большего размера и отдавать предпочтение сладкой, соленой, крахмалистой и жирной пище.

3. Чтобы дополнительно компенсировать потерю энергии из-за бодрствования вместо сна, мозг также увеличивает активность в своих центрах вознаграждения, вызывая тягу к высококалорийной пище. Известно, что определенные области мозга, которые контролируют то, как мы судим о продуктах на основе их запаха и вкуса, страдают нарушениями после недосыпания.

Недавнее исследование показало, что потеря сна может повышать уровень эндоканнабиноида, который стимулирует стремление к вознаграждению в виде вкусной еды. Когда еда доступна, мы в конечном итоге потребляем больше калорий, чем требуется, чтобы компенсировать небольшое количество энергии, потерянное из-за бодрствования.

4. Вы слишком устали, чтобы активно заниматься спортом. Не говоря уже о том, что дисбаланс гормонов, возникающий из-за недостатка сна, приводит к меньшему восстановлению организма, что делает тренировки менее эффективными. Вы можете какое-то время тренироваться с меньшим количеством сна; однако в долгосрочной перспективе, если вы будете больше отдыхать, вы станете более энергичными на тренировках и ваша техника улучшиться.

Правильный сон

Качественный отдых, ночь за ночью, является ключом к достижению здорового веса, но улучшение сна требует времени. Начните с изучения привычек, которые могут влиять на ваш сон. Каждый глоток алкоголя дает вам час расслабления, а затем час возбужденного состояния во время сна. Еще одна распространенная причина - употребление напитков с кофеином во второй половине дня. Подумайте о том, что вас будит ночью: храп, апноэ, грусть, беспокойство, приливы или ваш мочевой пузырь. Изучите все свои провоцирующие факторы.