Как недосып влияет на ваш иммунитет

Сон необходим для физического, психического и эмоционального здоровья. Тем не менее, жизнь в нашем лихорадочном и крайне напряженном обществе, работающем круглосуточно и без выходных, со смартфонами, стрессом на работе и плохим питанием, может помешать нам спать рекомендуемые минимум семь часов в сутки. Действительно, согласно демографическим исследованиям, люди все чаще спят менее шести часов в сутки. Помимо непосредственных последствий недостаточного сна, таких как сонливость и снижение физической и умственной работоспособности, существует также широкая связь с множеством неблагоприятных последствий для здоровья.

Сон оказывает большое влияние на эндокринные, метаболические и иммунные системы. Когда эти системы выходят из строя, они могут влиять на развитие и прогрессирование хронических заболеваний. Иммунная функция отходит от своей регулирующей роли, что приводит к неразрешенному воспалению. Это может увеличить риск инфекции, а также хронических воспалительных заболеваний.

Инфекционное заболевание

Было доказано, что люди, которые недосыпают (до пяти часов по сравнению с другими людьми, получающими от семи до восьми часов), более восприимчивы к респираторным инфекциям. Кроме того, было показано, что люди, которые спят шесть часов (по сравнению с семью часами) в сутки, подвергаются повышенному риску распространенных заболеваний, таких как простуда, грипп и гастроэнтерит.

И наоборот, исследования вакцин показали, что сон стимулирует, а недосыпание тормозит формирование иммунологической памяти, то есть способности организма запоминать патоген и устанавливать более эффективную защиту при следующей встрече с ним.

Рак

Недостаток сна также был связан со снижением способности бороться с опухолями, при этом была обнаружена значительная связь между короткой продолжительностью сна и несколькими видами рака, включая рак молочной железы, колоректальный рак и рак предстательной железы. Было показано, что мелатонин, гормон, выделяемый ночью, обладает противораковыми свойствами, а воздействие света из-за бодрствования снижает секрецию мелатонина. Это вещество также оказывает противораковое действие, регулируя иммунные и воспалительные реакции.

Нейродегенеративные заболевания

Нейродегенеративные заболевания (НДЗ) включают болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона и боковой амиотрофический склероз. Эти возрастные состояния поражают нейроны центральной нервной системы. Считается, что лишение сна может быть следствием и потенциально маркером этих заболеваний; это может даже быть причиной или участником болезненного процесса.

Аутоиммунные заболевания

Лишение сна может привести к тому, что иммунная защита организма атакует собственные клетки, в то время как иммунотерапия приводит к улучшению сна у пациентов с иммунными заболеваниями. Также было показано, что люди с нарушениями сна имеют более высокий риск развития аутоиммунных заболеваний, включая ревматоидный артрит, системную красную волчанку и системный склероз. Кроме того, эксперимент на мышах, предрасположенных к развитию системной красной волчанки, показал, что хроническое недосыпание приводит к раннему началу заболевания.

Метаболические и сосудистые заболевания

Различные эпидемиологические исследования участников с течением времени выявили связь между недосыпанием и сердечно-сосудистыми исходами, включая увеличение риска ишемической болезни сердца на 48% и увеличение риска инсульта на 15% у лиц, лишенных сна. Кроме того, существует связь между короткой продолжительностью сна и усилением атеросклероза, который является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Лишение сна также увеличивает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление. Плохой сон может способствовать ожирению, влияя на уровень гормонов лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и энергетический баланс.

Какова оптимальная продолжительность сна?

• Малыши (1-2 года): 11-14 часов
• Дети школьного возраста (6-13 лет): 9-11 часов
• Взрослые (26-64 года): 7-9 часов
• Пожилые люди (65 лет и старше): 7-8 часов

Приведенные выше цифры отражают идеальное количество сна в нормальных условиях; однако бывают случаи, когда людям требуется больше сна, например, при восстановлении после болезни, смены часовых поясов, резкой смене часовых поясов и т. д.

Может ли хороший сон улучшить иммунитет?

Плохой сон может ухудшить иммунный ответ; однако хороший ночной сон может повысить ваш иммунитет. Хороший сон помогает повысить эффективность Т-хелперов. Т-хелперные клетки — это клетки, которые борются с вторгшимися бактериями, вирусами или любыми чужеродными антигенными клетками как часть защитной системы организма.

Польза хорошего сна хорошо известна. Хороший сон должен быть приоритетом в жизни каждого человека. Соблюдение гигиены сна, например, сон в комфортной темной и холодной среде, а также отказ от гаджетов на ночь могут помочь добиться хорошего сна. Также ваш неудобный матрас или подушка может мешать вашему сну. Вы часто просыпаетесь с болью в шее или спине? Или вы просыпаетесь с ощущением, что на самом деле совсем не спали из-за бесконечных поворотов, когда вы лежите в своей постели? Если это так, возможно, вы используете не ту подушку, и это портит ваш сон. Матрас или подушка, которые слишком старые или не обеспечивают вам должной поддержки, могут испортить вам сон. Правильно подобранная ортопедическая подушка создает необходимые условия для полноценного отдыха мышц и связок, способствует крепкому сну, дарит хорошую работоспособность и настроение после пробуждения.