Во сколько нужно просыпаться утром?
Просыпаетесь вы в 4 утра или в 10, «утро» начинается у всех по разному. Но как определить для себя лучшее время для пробуждения, чтобы быть продуктивным и целеустремленным?
Посмотрите на известных политических деятелей, артистов или руководителей компаний, и вы обнаружите, что они единогласно рекомендуют вставать рано утром. Рекомендации этих успешных людей могут показаться заманчивыми для одних и огорчающими для других. Они могут заставить вас поверить, что вы можете добиться того же уровня успеха и продуктивности, что и они, если вы просыпаетесь в одно и то же время и максимально используете свой день. Но на самом деле, если вы попытаетесь скопировать графики сна людей, которыми вы восхищаетесь, вы можете столкнуться с плохим качеством сна и меньшей энергией в дневное время. Расписания сна и бодрствования суперзвезд работают только для суперзвезд, которые их продвигают. Их графики соответствуют их образу жизни и привычкам. Вам понадобится собственный график, составленный специально для ваших обстоятельств, потребностей и целей.
Оптимальное количество сна
У некоторых людей есть биологическое преимущество, которое позволяет им спать меньше, но при этом хорошо высыпаться. Они могут сразу же заняться своими повседневными делами в предрассветные часы. В результате они практически не испытывают сонливости или упадка сил в течение дня.
Но, среднему же человеку для нормального функционирования требуется от 7 до 9 часов сна в день. К сожалению, многие люди с трудом получают это количество из-за нарушений сна и плохих привычек, которые сокращают время сна до 6 часов или даже меньше. В результате вы, чувствуете себя вялым весь день и не в состоянии продуктивно начать свой день с утра.
Если вы намерены проснуться в определенное время утром, вы должны намеренно выделить время, чтобы поспать рекомендуемое количество часов. Прислушайтесь к тому, что нужно вашему телу, и подумайте, когда вы хотите проснуться. Например, если вы собираетесь вставать в 7 утра, а вашему телу нужно 9 часов сна, ложитесь спать в 22:00.
Никаких перерывов в цикле сна
Циркадный ритм организма определяет выработку кортизола и мелатонина. В дневное время солнечный свет сигнализирует вашему телу, чтобы вы были начеку с помощью кортизола. Ночью темнота говорит вашему телу успокоиться для сна, используя мелатонин.
Ваши биологические часы будут подстраиваться, пока вы им помогаете. Это означает держаться подальше от социальных сетей перед сном. Не используйте никакие электронные устройства за час до запланированного времени сна. Следуйте надежным правилам гигиены сна, которые обеспечат вам спокойный сон и легкое пробуждение на следующий день. Гигиена сна включает в себя как окружающую среду, так и привычки, и может проложить путь к более качественному сну и улучшению общего состояния здоровья. Хорошая гигиена сна заключается в том, чтобы обеспечить себе наилучшее положение для хорошего сна каждую ночь:
1. Выработайте привычку просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.
2. Если вы чувствуете себя вяло – ложитесь отдыхать, не игнорируйте усталость.
3. Самая комфортная температура для сна – около 19 градусов.
4. В спальне должно быть темно и тихо, в противном случае вам будет необходимо приобрести беруши и маску для глаз.
5. Отложите смартфон, перед сном рекомендуется отказаться от гаджетов хотя бы за час до сна.
6. Ортопедический матрас и ортопедическая подушка. Способствуют наилучшей релаксации и обеспечивают комфортные условия для сна. Такие подушки поддерживают анатомически правильное положение головы и шейного отдела позвоночника.
А как на счёт тех, кто работает посменно?
Для сменных работников - ваша работа играет огромную роль в том, как вы спите. Соблюдение строгого графика может стать проблемой, независимо от того, работаете ли вы только по ночам или совмещаете дневные и ночные смены. Вахтовикам приходится нелегко. Ненормированный рабочий день нарушает их циклы сна и бодрствования и заставляет их испытывать нехватку сна. Они даже сталкиваются с более высоким риском расстройств сна, таких как апноэ во сне. Кроме того, нерегулярный сон может повлиять на их физическое и психическое здоровье.
Чтобы лучше спать, установите время пробуждения, которое по-прежнему дает вам необходимое количество часов сна. Даже если вы устали и хотите спать, продолжайте соблюдать правила гигиены сна. Кроме того, убедитесь, что никто из домашних не беспокоит вас, когда вы спите — затемните всю комнату. Темнота и покой во время отдыха помогут вам получить фазу быстрого сна даже днем, что будет иметь решающее значение для вашего покоя и бодрствования.
Лучшее время для пробуждения зависит от вас
Секрет, который умалчивают те, кто встаёт в 4 утра, заключается в том, что у них столько же часов в сутках, что и у тех, кто встаёт в 8 утра. Они ложатся спать в 8 вечера, чтобы выспаться, или бегают меньше часов, чем требуется. Пробуждение в 4 утра будет для вас таким же полезным, как и пробуждение в 8 утра. Пока вы высыпаетесь, вам не нужно беспокоиться о том, когда лучше проснуться. Когда бы вы ни проснулись, уже будет лучшее время, чтобы начать свой день.
