Самые эффективные упражнения пилатеса от болей в спине

Боль в пояснице – это такое частое явление, которое встречается, наверное, у каждого. Однако, есть и хорошая новость, в большинстве случаев, избавиться от болей можно и в домашних условиях. 

С этим поможет справиться пилатес. Мы подготовили для вас 5 лёгких, но эффективных упражнений.

1. Скручивание лёжа на спине

   Это отличное упражнение, потому что легкое вращение вашего тела позволяет мягко массировать область возле позвоночника, одновременно растягивая мышцы спины. Если вы продолжите выполнять это упражнение на регулярной основе, оно также укрепит ваши косые мышцы, которые необходимы для обеспечения надлежащей поддержки позвоночника. Чтобы выполнить это упражнение, постелите на пол коврик. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, при этом ноги должны быть твердо поставлены на пол. Руки в горизонтальном положении. Когда вы начинаете делать это упражнение, важно держать колени вместе. Это может быть сложно для людей, которые только начинают изучать упражнение. Удерживая лопатки на коврике, поднимите ноги вверх к себе и медленно вращайте ими слева направо. После того, как вы опустили ноги в одну сторону, осторожно подтяните их обратно к центру, не забывая полностью выдохнуть. Вы можете проделать это упражнение по пять раз на каждую сторону.




2. Откат назад - это упражнение пилатеса не только укрепляет мышцы позвоночника, но и дает хорошую тренировку мышцам живота, укрепляя их и тонизируя! Цель отката - снять некоторое напряжение и скованность в позвоночнике и пояснице, при этом мягко массируя эту область и частично облегчая боль. Чтобы выполнить это упражнение, начните с того, что сядьте на коврик для упражнений, выставив ноги перед собой. Положите руки на бедра. Из этого положения начните очень медленно как бы перекатывать верхнюю часть тела к коврику, начиная с копчика и далее остальной позвоночник по одному позвонку. Суть в том, чтобы медленно откатиться назад, пока ваш позвоночник не приобретет С-образную форму, а пупок направлен внутрь. Как только вы достигли этого положения, вам следует задержаться так, чтобы сделать глубокий вдох. Затем вернитесь в положение сидя, с прямой спиной. Повторите это упражнение минимум 5 раз.

3. Вытягивание рук и ног: это упражнение по пилатесу требует некоторого баланса, но, попробовав его несколько раз, у Вас всё получится! Регулярно выполняя упражнения на вытягивание рук и ног, вы стабилизируете и укрепите мышцы, поддерживающие торс. Благодаря дополнительной силе в этих областях вы будете менее подвержены болям в пояснице и другим травмам спины. Для начала встаньте на четвереньки на коврик для упражнений. Быстро проверьте свою осанку, убедившись, что ладони плотно прижаты к коврику прямо под вашими плечами. Вы должны держать позвоночник прямо, а колени ниже бедер. Представьте, что ваше тело - это стол; вот как должна выглядеть ваша поза в этом положении на коленях. Затем вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Обе эти конечности должны быть как можно более прямыми. Выполняйте это упражнение, следите за тем, чтобы корпус был неподвижен. Удерживая это положение в течение десяти секунд, снова опустите руку и ногу. Вытяните левую руку и правую ногу. Удерживайте это положение в течение десяти секунд. Старайтесь делать минимум по 5-10 подходов.




4. Растяжка сухожилия подколенного сустава: люди, страдающие от боли в пояснице , нередко сталкиваются с проблемой из-за тугих подколенных сухожилий. Если вы сможете растянуть подколенные сухожилия и развить гибкость, снизится риск травм ног и спины. Также, если вы будете делать это упражнение регулярно - это улучшит общую осанку спины и всего тела. Для этого упражнения вам понадобятся коврик и полотенце или эспандер. Начните с того, что лягте животом на спину. Согните левую ногу и продолжайте поднимать правую ногу, держа ее как можно более прямой (поначалу это будет сложно для тех, кому все еще нужно развить гибкость в ногах). Главное - максимально приблизить вытянутую ногу к себе, пока вы не почувствуете глубокое растяжение. Полотенце или эластичная лента помогут вам растянуться глубже. Как только вы почувствуете натяжение в ноге, задержите его в течение 15 секунд, прежде чем поменять ногу.

5. Подъем грудной клетки, или упражнение на пресс: это еще одно упражнение пилатеса от боли в пояснице, которое также служит укрепляющим упражнением. Начните с того, что лягте на спину и положите руки за голову. Согните ноги в коленях и оторвите ноги от пола. Из этого положения медленно поднимите грудную клетку к коленям, насколько это возможно, прежде чем медленно опуститься обратно. Очень важно, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к коврику для упражнений.